¿Debo tomar proteína antes o después de entrenar? Y, ¿cuánta cantidad? Estas suelen ser preguntas muy frecuentes en el mundo del deporte, especialmente en aquellas personas que llevan poco tiempo en el mundo de los hierros.
Por mucho que busques por Internet, siempre parece que la respuesta no está clara, ya que hay una gran diversidad de opiniones al respecto. En este artículo abordaremos el tema viendo lo que a lo largo de la historia se ha dicho al respecto.
¿Qué dice la historia sobre tomar proteína antes o después de entrenar?
Históricamente se ha dado una importancia vital al hecho de tomar una considerable cantidad de proteína justo después de entrenar.
Al acabar nuestro extenuante entrenamiento, nuestro cuerpo se encuentra más “receptivo” a todo tipo de nutrientes que introduzcamos en el organismo, siendo este el momento perfecto para meter una buena cantidad de proteína, preferiblemente de absorción rápida, que repare y sobrecompense nuestras fibras musculares lo antes posible.
De este modo surgió el concepto “ventana anabólica”, en referencia a ese espacio de tiempo justo después del entrenamiento en el que el consumo de proteína se hacía de vital importancia para maximizar las ganancias musculares, colaborando a, como el propio nombre indica, a que nuestro cuerpo se mantenga en un estado anabólico evitando la catabolización que supondría el no consumir proteína después de nuestro entrenamiento.
Así se estableció que esta “ventana anabólica” se cerraba después de la media hora de acabar nuestro entrenamiento, de forma que a partir de ese tiempo estaríamos perdiendo de forma progresiva potencial de hipertrofia y crecimiento hasta que ingiramos la adecuada cantidad de proteína.
Visto desde esta perspectiva tiene bastante lógica, hemos llevado al cuerpo a un estado de estrés, y cuanto antes comience a regenerarse y ser devuelto a sus niveles normales, mejor, ¿no?
¿Qué sabemos hoy en día sobre tomar proteína antes o después de entrenar?
Hoy en día el tema de la ventana anabólica tiene su parte de mito y su parte de realidad.
En cierto modo sí que existe una “ventana anabólica”, pero esta ventana es mucho más amplia y flexible de lo que históricamente se ha concebido.
Sí que es correcto, y mejorará tu recuperación alimentarte de forma correcta al acabar tu entrenamiento. Pero de ahí, a pensar que todas tus ganancias se verán comprometidas si no tomas tu batido de proteína aislada hidrolizada a los 10 minutos de acabar, hay un trecho.
Los últimos estudios sobre tomar proteína antes o después de entrenar apuntan a que si bien, consumir proteína después de entrenar es bueno, lo más importante para nuestros objetivos es el total de calorías ingeridas a lo largo del día por encima del momento en el que se ingieren, es decir, el cuánto por encima del cuándo.
Respecto a la ventana anabólica, sabemos que si previamente hemos estado en ayunas, el consumo inmediato de proteínas después del entrenamiento sí que se vuelve más importante.
En un contexto normal, con una correcta alimentación a lo largo del día, la clásica ventana de 30 min puede extenderse a las 3, 4, o hasta 6 horas.
Protocolo de toma y ejemplos
Entonces, ¿qué cantidad de proteína sería adecuada tomar después de entrenar?, los estudios apuntan a que oscilar entre 0,25 y 0,5 gr de proteína post-entrenamiento por kilo de peso corporal es lo ideal.
Si damos por hecho que hemos entrenado duro y nuestro plan es maximizar ganancias, recomendaría estar más en la franja de 0,4-0,5 gr/kg de peso corporal para asegurarnos.
En otras palabras, una persona de 100 kg de peso debería de consumir entre 40 y 50 gr de proteína de buena calidad para una óptima recuperación antes de las 3-4 horas de acabar su entrenamiento.
Dado que la amplia mayoría no pesa 100 kg, estableceremos esos 40 gr de proteína como una cifra por la que en la inmensidad de caso sería más que suficiente para satisfacer las demandas proteicas de nuestro organismo después de someterlo a entrenamiento.
Esta cantidad, 40 gramos, puede ser cubierta en su totalidad directamente por medio de fuentes tales como:
- 50 gr de la mayoría de proteínas en polvo
- – 200 gr de pechuga de pavo
- – 3 latas de atún convencionales
- – 350-380 ml de claras de huevo (unas 10-12 aproximadamente)
- – 1,15 litros de leche
Obviamente estas cifras son orientativas y pueden combinarse entre ellas para llegar a tus requerimientos, no hace falta beberse 1 litro de leche tal cual para cumplirlo, pero una buena idea podría ser, por ejemplo, tomar un vaso de 250-300 ml junto a una lata de atún y 100-120 gr de pechuga de pavo.
Respecto a la toma de hidratos de carbono, suele establecerse como 1-1,2 gr/kg de peso corporal la toma post-entrenamiento, siendo preferiblemente de absorción rápida (índice glucémico alto).
Sin embargo, se ha visto que la importancia de esta ingesta no es tan importante como se pensaba, cobrando aquí aún más importancia el cuánto que el cuando. (Y esa podría ser la mejor respuesta a la pregunta de si debes tomar proteína antes o después de entrenar)
¿Qué hay de la toma de proteínas pre-entrenamiento?
Los recientes estudios también indican que debe de haber una cantidad de entre 40-50 gramos de proteína de buena calidad antes del entrenamiento para que durante el mismo nuestro organismo cuente ya con los aminoacidos necesarios para iniciar el proceso de síntesis proteica.
Esta cantidad podemos cubrirla a lo largo de todo el día hasta antes de entrenar o incluso la noche anterior.
Suele recomendarse dejar un plazo de mínimo 1 h antes de entrenar (2 preferiblemente) desde nuestra última comida para asegurar una correcta digestión que no interfiera con nuestro entrenamiento.
¿Y los otros macronutrientes?
Esto implica evitar hidratos de carbono con demasiadas fibras que puedan interferir en la digestión (50-100 gramos es lo recomendado).
También deberemos limitar el consumo de grasas (10-20 gr), lo suficiente como para no provocar digestiones pesadas, y evitar que nuestros niveles de glucosa en sangre puedan caer durante el entrenamiento.
Conclusiones sobre tomar proteína antes o después de entrenar
Todo indica a que la famosa ventana de oportunidad que a los 30 minutos se cerraba y con ello todas nuestras ganancias, como si en el min 29:59 fuéramos aptos para la síntesis de proteína y de repente en el 30:00, ya no, era un concepto algo radical.
Resultado final: ¿Proteína antes o después de entrenar?
Si bien tal vez si hablamos de optimizar todo al 100% absoluto lo óptimo sea consumir proteína inmediatamente después de acabar el entrenamiento, todo indica a que estos efectos son muy marginales.
Esto será pues, una muy buena noticia para aquellos que por cuestiones de trabajo, tiempo o comodidad no puedan estar pendientes de su comida todo el día.
Dándoles una mayor flexibilidad sabiendo que al cambio el resultado de hacerlo de una u otra forma será similar siempre que el total cuadre y tampoco dejemos pasar 6 u 8 horas, lo que ya es bastante margen para comer algo.
Por último, habría que revisar y puntualizar ese concepto de “después de entrenar”, no es lo mismo comer 2 horas después de haber entrenado 1 hora que después de un extenuante entrenamiento de 3 horas.
En el primer caso habrán pasado solo 3 horas desde el momento en el que empezamos a “catabolizar”, por el inicio del entrenamiento, mientras que en el segundo serán 5 horas, sin mencionar el mayor desgaste.
Parece lógico pues que este tipo de detalles han de ser tenidos en cuenta, y también que en el caso 2 deberemos consumir mayor cantidad de proteína, además de hacerlo a ser posible con algo más de urgencia, incluso plantearnos la opción de proteína e hidratos intra-entrenamiento.
Os dejamos a continuación un enlace a un estudio sobra la ventana anabólica en el caso de que queráis informaros mejor sobre si tomar proteína antes o después de entrenar: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
