Hoy traemos una rutina definición 5 días por semana pensada para la etapa de definición muscular, la dividiremos en dos bloques de una semana cada uno, e iremos alternando estos bloques hasta completar una fase que puede durar entre 45 días o 2 meses hasta varios meses, como siempre, cabe dar algunas nociones generales sobre cómo afrontar esta rutina y la fase de definición en general.
Consejos para realizar una Rutina Definición 5 días
Pelea por el rendimiento
Primero, no te vuelvas loco bajando peso a los ejercicios para hacer infinitas repeticiones, la idea es mantener al máximo posible el rendimiento que tenías al comenzar la definición, de modo que en cierta forma también conservaremos la mayor cantidad de músculo posible.
Procura comer alimentos saciantes
Es decir, que aporten gran cantidad de micronutrientes, vitaminas y minerales, piensa que en una definición las calorías que consumes están limitadas, y debes pensar bien con qué alimentos rellenas ese espacio disponible.
No te quejes de morirte de hambre cuando en lugar de comerte esa gran hamburguesa podrías haberte comido en su lugar 1 kg de yogur griego natural y aún así seguirías en déficit respecto a la hamburguesa.
La selección de alimentos en la definición es clave, ejemplos de alimentos saciantes, nutritivos y que aportan pocas calorías pueden ser la patata, la avena, los huevos, las verduras, las claras de huevo, el pan y arroz integral, el chocolate negro, las zanahorias o los plátanos.
Evita el cardio agresivo de alta intensidad
Ya que puede llegar a comprometer mucho nuestro rendimiento después en el gimnasio.
Además, en el contexto de déficit calórico, puede suponernos un enorme desgaste mental que nos hará más cuesta arriba la definición (además de elevar el riesgo de lesiones).
Recomendaremos en su lugar un cardio moderado y a ser posible directamente andar, actividad que puedes complementar con otras como por ejemplo escuchar podcasts.
Rutina Definición 5 Días
Bloque 1
Día 1: Piernas + Abdominales
Sentadilla: 4 series de 12-10-8-6 repeticiones – 60 segundos de descanso entre series
Superserie curl femoral + Extensiones cuádriceps: 4 series de cada – 15-12-10-9 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Zancadas + Prensa: 4 series de cada – 12-10-8-6 repeticiones – 45 segundos de descanso en transición zancada-prensa, y 60 segundos de descanso al pasar a nueva tanda de series
Hip thrust + Elevaciones de gemelos tipo burro: 4 series de cada – 14-12-11-10 repeticiones de hip thrust + 20 repeticiones de elevaciones gemelo tipo burro – el descanso será el que requiera el pasar de un ejercicio a otro
Planchas con desplazamiento: 4 series de 12 repeticiones (añadir lastre/ajustar el recorrido según el nivel)
Crunch abdominal en polea: 4 series de 12 repeticiones (aumentar repeticiones si el peso de las placas se queda corto)
Día 2: Pecho + Espalda
Superserie press banca + Remo en barra: 4 series de cada – 12-10-8-7 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries.
Superserie press banca inclinado + Remo gironda agarre estrecho: 4 series de cada – 12-10-9-8 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries.
Press banca mancuernas + Remo con mancuernas: 4 series de cada – 12-10-8-7 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries.
50 Flexiones + 25 Dominadas: Realizarlas en el menor tiempo posible como último ejercicio (recorrido completo y sin trampear para acabar antes)
Día 3: Trícpes-Bíceps + Abdominales + Gemelos
Superserie press francés mancuerna + Curl de bíceps: 3 series de cada – 12-10-9 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Superserie extensiones tríceps en polea + Curl bíceps en polea: 3 series de cada -14-12-11 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Elevaciones gemelo tipo burro + Elevaciones gemelo de pie: 4 series de cada (+20 rep las de tipo burro, +10 repeticiones las elevaciones de pie), una quinta serie al fallo en ambos ejercicios.
Planchas laterales con desplazamiento: 4 series de 12 repeticiones para cada lado (añadir lastre/ajustar el recorrido según el nivel)
Leñador en polea alta: 4 series de 12 repeticiones para cada lado
Rotación de disco en banco inclinado: 4 series de 12 repeticiones
Día 4: Piernas + Pecho
Sentadilla: 4 series de 12-10-8-6 repeticiones – 60 segundos de descanso entre series
Press banca: 4 series de 12-10-8-6 repeticiones – 60 segundos de descanso entre series
Superserie curl femoral + Extensiones cuádriceps: 4 series de cada – 15-12-10-9 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Zancadas + Prensa: 4 series de cada – 12-10-8-6 repeticiones – 45 segundos de descanso en transición zancada-prensa, y 60 segundos de descanso al pasar a nueva tanda de serie.
Press banca inclinado: 4 series de 12-10-9-8 repeticiones – 60-90 segundos de descanso entre series.
Hip thrust + Cruces en poleas: 4 series de cada – 12-10-8-6 repeticiones – 45 segundos de descanso en transición hip thrust-cruces, y 60 segundos de descanso al pasar a nueva tanda de serie.
Día 5: Hombro + Espalda + Gemelo
Superserie press militar + Dominadas (lastradas): 4 series de cada – 15-12-10-8 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Elevaciones laterales + Remo en polea: 4 series de cada -12-11-10-9 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Press militar mancuerna + Remo gironda agarre estrecho: 4 series de cada – 12-10-8-6 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Elevaciones gemelo tipo burro + Elevaciones gemelo de pie: 4 series de cada (+20 repeticiones las de tipo burro, +10 repeticiones las elevaciones de pie), una quinta serie al fallo en ambos ejercicios.
Bloque 2
Día 1: Pecho + Espalda + Abdominales
Superserie press banca + Remo en barra: 4 series de cada – 12-10-8-7 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries.
Superserie press banca inclinado + Remo gironda agarre estrecho: 4 series de cada – 12-10-9-8 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries.
Press banca con mancuernas + Remo con mancuernas: 4 series de cada – 12-10-8-7 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries.
Planchas laterales con desplazamiento: 4 series de 12 repeticiones para cada lado (añadir lastre y/o ajustar el recorrido según el nivel)
Leñador en polea alta: 4 series de 12 repeticiones para cada lado
Rotación de disco en banco inclinado: 4 series de 12 repeticiones
Día 2: Hombro + Pierna
Sentadilla: 4 series de 12-10-8-6 repeticiones – 60 segundos de descanso entre series
Press militar: 4 series de 12-10-8-6 repeticiones – 60 segundos de descanso entre series
Superserie curl femoral + Extensiones de cuádriceps: 4 series de cada – 15-12-10-9 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Zancadas + Prensa: 4 series de cada – 12-10-8-6 repeticiones – 45 segundos de descanso en transición zancada-prensa, y 60 segundos de descanso al pasar a nueva tanda de serie.
Press militar con mancuerna: 4 series de 12-10-9-8 repeticiones – 60-90 segundos de descanso entre series.
Hip thrust + Elevaciones laterales: 4 series de cada – 12-10-8-6 repeticiones – 45 segundos de descanso en transición hip thrust-cruces, y 60 segundos de descanso al pasar a nueva tanda de serie.
Día 3: Tríceps-Bíceps + Abdominales + Gemelos
Superserie press francés mancuerna en banco inclinado + Curl bíceps en banco inclinado: 3 series de cada – 12-10-9 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Superserie extensiones tríceps en polea + Curl de bíceps en polea: 3 series de cada -14-12-11 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Elevaciones gemelo tipo burro + Elevaciones gemelo de pie: 4 series de cada (+20 repeticiones las de tipo burro, +10 repeticiones las elevaciones de pie), una quinta serie al fallo en ambos ejercicios.
Planchas con desplazamiento: 4 series de 12 repeticiones para cada lado (añadir lastre/ajustar el recorrido según el nivel)
Crunch abdominal en polea: 4 series de 12 repeticiones (aumentar repes si el peso de las placas se queda corto)
Crunch abdominal en banco inclinado con lastre: 4 series de 12 repeticiones
Rueda abdominal: (de pie o sentado, con lastre o sin él ajustado al nivel de cada uno): 4 series de 12 repeticiones
Elevaciones gemelos a una pierna (con lastre) + Elevaciones gemelos en prensa: 3 series de cada a más de 15 repeticiones, la última de ellas al fallo
Día 4: Pecho + Pierna
Sentadilla: 4 series de 12-10-8-6 repeticiones – 60 segundos de descanso entre series
Press banca: 4 series de 12-10-8-6 repeticiones – 60 segundos de descanso entre series
Superserie curl femoral + Extensiones de cuádriceps: 4 series de cada – 15-12-10-9 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Zancadas + Prensa: 4 series de cada – 12-10-8-6 repeticiones – 45 segundos de descanso en transición zancada-prensa, y 60 segundos de descanso al pasar a nueva tanda de serie.
Press de banca inclinado: 4 series de 12-10-9-8 repeticiones – 60-90 segundos de descanso entre series.
Hip thrust + Cruces en poleas: 4 series de cada – 12-10-8-6 repeticiones – 45 segundos de descanso en transición hip thrust-cruces, y 60 segundos de descanso al pasar a nueva tanda de serie.
Día 5: Hombro + Espalda + Gemelo
Superserie press militar + Dominadas(con lastre): 4 series de cada – 15-12-10-8 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Elevaciones laterales + Remo en polea: 4 series de cada -12-11-10-9 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Press militar mancuerna + Remo gironda con agarre estrecho: 4 series de cada – 12-10-8-6 repeticiones – mínimo descanso posible en la superserie y 60-90 segundos de descanso entre superseries
Elevaciones gemelo tipo burro + Elevaciones gemelo de pie: 4 series de cada (+20 repeticiones las de tipo burro, +10 repeticiones las elevaciones de pie), una quinta serie al fallo en ambos ejercicios.
Algunas explicaciones y aclaraciones de la Rutina Definición 5 Días
Organización de la Rutina Definición 5 Días
Como hemos dicho, la primera semana de la rutina comenzaremos con el bloque 1, en la segunda semana pasaremos al bloque 2, en la tercera volveremos al bloque 1, y así.
Objetivos de la Rutina Definición 5 Días
El objetivo de esta rutina es ser capaz de mantener el máximo número de repeticiones conforme pasen las series, es muy difícil ganar fuerza y mover más kilos en definición.
Lo que intentaremos será en una primera serie igualar o acercarnos mucho a nuestro rendimiento en etapa de volumen, y tratar de mantenerlo lo máximo posible en las siguientes series con poco descanso, dando un margen de -2, -1 o incluso de -3 repes por cada serie que pase.
Si nos vemos muy bien podemos subir algo de peso a estas series incluso, pero el plan es mantenerlo y bajar repeticiones para compensar el poco descanso.
Sobre las superseries
Las superseries ayudarán a mantener la tensión constante sobre nuestros músculos colaborando a mantenerlos en definición.
Trabajaremos normalmente patrones contrarios de movimiento, y ejerciendo también como ejercicio cardiovascular de forma indirecta dados los márgenes de descanso.
Conclusiones sobre la Rutina Definición 5 Días
Esta rutina definición 5 días es realmente interesante, porque es adecuada para personas en todos los niveles físicos, sólo hay que adaptar los pesos (y según que casos, las repeticiones) y listo, una rutina definición 5 días perfecta para cualquiera.
Además, al ser posible realizarla durante bastante tiempo, puedes asegurarte de lograr los resultados que buscas (es una rutina definición 5 días, así que obviamente buscas definir).
De todas formas, te recomiendo que te veas entero el siguiente vídeo, ya que te incluye muchos consejos muy útiles para la dieta que debes de seguir durante la rutina definición 5 días. ¡Muy recomendable!
Y si te has quedado con dudas, o con ganas de leer sobre más rutinas, te recomiendo que te leas esta web (en inglés), la cuál tiene un artículo también muy interesante: https://www.muscleandstrength.com/workouts/24-doug—s-5-day-high-definition-routine.html
